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    運動不夠走路來湊?健步走,這些“坑”別踩!

    作者: 來源:人民網-健康頻道 時間:2020/12/02 10:36

    編者按:健步走,其實就是走路,被公認為最簡單、最經濟的運動方式。那么,健步走越快越好嗎?越多越好嗎?怎么走才科學呢?

    走多快?

    微喘但還能說話

    介于散步和競走之間,健步走是一種中等強度的運動方式。與跑步、打籃球、游泳等激烈的運動相比,這是一種安全有效的鍛煉方式。對于沒有基礎疾病的人來說,健步走基本是適合的,不分性別、年齡。

    經常走一走可以減少心臟病、糖尿病的患病概率,還可以促進機體免疫系統功能,有效增強免疫力。健步走還能幫助你達到塑身的效果,而且不會像其他運動那么疲勞。所以理解了吧?晚餐后,大街小巷里那些健走的身影,都是奔著更健康更美麗去的。

    但此處要潑盆冷水了!健步走不注意方式,也會損害身體健康。科學健走,才能避免損傷。

    首先,姿勢很重要!走的時候應該是頸與肩放松,抬頭挺胸,手跟著步行速度左右擺動;腰背要直,稍微收腹;身體微微向前屈,保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

    那健步走是越快越好嗎?快了還叫走嗎?這里有一個簡單易記的公式。即在健步走過程中,人體的最佳心率應控制在(180-年齡-10)~(180-年齡)之間(即MAF180訓練法)。如果你剛好50歲,心率就應控制在120~130之間。當然,你也可以通過佩戴專門計算心率的設備來隨時作出調整。

    專家說

    如果不講究那么精確,建議每次健步走30分鐘左右,達到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態就可以了。這時,你的能量消耗已經是閑時自然走路的一倍以上了。

    走得過多?

    三種傷害請了解

    你的朋友圈里是不是也有人日行數萬步,甚至10萬步?還有人為了爭奪排名第一,你追我趕,相互比拼步數?打住!這并不是一種良好生活方式。健步走不僅要控制速度和心率,還要控制距離和步數。

    過度運動傷身:即便是對身體最有好處的有氧運動,也有強度的要求。強度達不到,對健康的好處有限;但如果長時間大強度運動,會引起身體里大量水和電解質流失,營養物質消耗過多,影響機體正常代謝。如不能及時補充水分,就可能對健康產生危害,甚至引起心梗和腦梗。

    過度運動傷膝:膝關節是人體運動的主要關節之一,但它卻是有一定使用年限的。一般認為,膝關節的使用壽命為40年左右。保養不當,就可能會出現各種各樣的問題。每天幾萬步地走,會加快膝關節的磨損,縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人,因為過度運動不得不做膝關節手術。

    過度運動傷心:前面已經談到,過量運動可以引發心梗。如果是有高血壓和心臟病病史的人,更容易發生危險。

    專家說

    運動要適度,量力而行。運動不是生活的唯一,如果為了運動放棄其他生活樂趣,就得不償失了。

    預防“走傷”的招兒

    健步走太快或太多的問題,是針對一般人群的提醒。而對于慢性病患者來說,還有其他一些注意事項需要牢記。

    具體來說,健走前最好進行熱身運動。以平時步行的速度先走5分鐘~15分鐘,這樣能夠讓身體“熱起來”,同時還能對關節、肌肉進行一些拉伸,避免運動損傷。

    健走結束后,請逐漸減速步行,持續20分鐘左右,可以促進和恢復肌肉緊張度,使整個身體回到常態,同時也能避免第二天的肌肉酸痛。

    別說健走不需要裝備!各方面的支撐條件也很關鍵。比如鞋子,建議穿比較軟或者比較舒服的鞋。衣物盡量選擇易干、吸汗的材質。這樣運動后,熱量能快速流失。

    還有,一定強度的健走后,必須及時補充水分,可以少量多次。有慢性疾病及年紀較大的人群,請根據個人情況準備一些藥物。為了確保安全,提倡結伴同行。

    最后,有基礎疾病的人群,特別是老年人,健走前建議跟專業醫生進行溝通。

    小貼士:老中青鍛煉各有注意事項

    兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重,缺少鍛煉,在體育升學考試前才突擊訓練,以期待在短期內達到運動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導致小腿內側骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛,以為是“生長痛”,其實是過度運動導致的炎癥。另外,扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴,進行長時間的重復手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重復動作,以多樣化的鍛煉為宜。

    中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強,但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動,比如籃球、足球等,常發生身體沖撞,很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由于動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。

    老年人要量力而行。老年人多有骨質疏松、肌肉力量變弱的問題,還常伴隨心血管疾病,所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過,即使進行這樣的運動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運動雖比較柔緩,但也有不少姿勢并不適合老年人。因此,老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況,做出正確選擇,以 “做得到”為原則。(人民健康網綜合健康中國、生命時報)


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